Categoría: Bloc

Tal i com ja hem comentat en els dos capítols anteriors, habitualment, quan parlem de llavors, ens referim a fruits secs o altres llavors com ara pipes, sèsam, lli,… Tota manera, qualsevol aliment que ens mengem que potencialment podria convertir-se en una planta, podria ser considerat una llavor. Així doncs, al igual que amb els llegums, el grup que abordarem  en aquest capítol (els cereals), també els podríem classificar com a llavors, i per això veurem algunes similituds. Però tan a nivell nutritiu com culinari, ens interessarà dedicar-los un capítol propi.

De què parlo quan parlo de cereals?

Habitualment ens referim a cereals a les llavors farinàcies de varis tipus de plantes de la família de les gramínies. També veurem dins d’aquest capítol a un subgrup que anomenarem pseudo-cereals, perquè en realitat no són cereals… encara que la forma d’aquests i/o la manera de preparar-los pugui ser molt igual. Així doncs, parlaríem d’aquests:

• Cereals: arròs, mill, blat, espelta, kamut, forment, xeixa, sègol, ordi, avena, blat de moro, teff, sorgo,…

• Pseudo-cereals: fajol, quinoa i amarant. Aquests, a nivell nutritiu, s’assemblarien més als llegums (tot i que tampoc ho són), ja que tenen percentatges més elevats de proteïnes que no pas els cereals pròpiament dits.

Gràcies a la fàcil conservació dels cereals assecats, podem trobar-ne durant tot l’any a botigues a granel, herbolaris i supermercats; o comprar-ne grans quantitats i emmagatzemar-los a casa, per anar-los menjant quan ens vinguin de gust.

L’important a tenir en compte d’aquest grup és que la major part els consumim en la seva forma integral, tal qual surten de la naturalesa. No refinats o blancs. No passa res perquè un dia mengem arròs blanc o un pa blanc (que serien comestibles), però en el dia a dia, serà millor que mengem el cereal en la seva forma sencera, que és més nutritiva, ens sacia més, no ens provoca un pic de glucosa en sang i, per tan, és menys probable que ens faci guanyar quilos de més o ens doni algun problema o altre hormonal (parlarem més sobre aquest tema en el capítol dels dolços).

Tot i que és un cereal i el podem trobar en la seva forma sencera, el blat actual no acostuma a ser la millor opció per menjar a diari, ja que és un cereal que ha estat molt modificat i la major part de la gent nota una millora al disminuir el seu consum. Per contra, varietats antigues de blat, com ara: espelta, kamut, forment, xeixa,… no acostumen a donar tants problemes. No obstant, més enllà del blat, hi ha gent que nota una millora al disminuir el consum de gluten, com ja veurem.

Tots els aliments que majoritàriament estiguin fets a base de cereals en la seva forma complerta (no refinada o molt manipulada), entrarien dins d’aquest grup (farines, sèmoles, flocs, pastes i pans). Els pans i altres preparats amb farines serà millor si poden ser integrals (del cereal o pseudo-cereal que sigui, segons tolerància) i fets amb massa mare, com també veurem. Evidentment, estem parlant de les preparacions fetes a casa o de forma tradicional, evitant els processats industrials o les que portin altres comestibles afegits com ara sucre, conservants, millorants i altres additius. Es pot comprar o fer en gran quantitat i congelar-lo tallat per anar-lo utilitzant quan el necessitem.

Les diferents varietats de pastes, “crackers”,… integrals (del cereal o pseudo-cereal que sigui, segons tolerància), no són per abusar-ne d’elles amb un consum diari, però sí un recurs per a preparar un menjar ràpid i nutritiu. Les pastes de fajol, quinoa o amarant, tal i com hem comentat, tindran un aport més gran de proteïna que les pastes de la resta de cereals i menys carbohidrats.

Evidentment, totes les varietats de galetes, pastisseria i dolços preparats amb farines, serien un comestible i no un aliment per fer-ne un consum habitual. Es poden fer o comprar de forma casolana o artesanal per tal de assegurar millors varietats i menors quantitats d’edulcorants. Però com veurem en el capítol dedicat als dolços, l’ésser humà no està metabòlicament preparat per a un consum continuat d’aquesta quantitat de sucres simples; i la majoria d’edulcorants no són una opció molt millor a nivell de salut, excepte canyella, vainilla i estèvia.

Els cereals: la base de la piràmide alimentària?

Els cereals són la base de l’alimentació mundial actual. Això no ha sigut així sempre i possiblement no és l’ideal, però tampoc s’ha de veure’ls com el dimoni materialitzat, tal i com alguna de les dietes o “influencers” del moment ens volen fer veure.

Fem una mica d’història: segons les últimes troballes arqueològiques els cereals han estat consumits pels humans des de temps immemorials, molt abans de la revolució agrària, però en petites quantitats fins que el pas de la vida nòmada a sedentària va permetre conrear-los i emmagatzemar-los per a un posterior consum durant tot l’any, al igual que els llegums i altres llavors. Tota manera, no és fins a la aplicació dels conreus extensius després de la revolució industrial on, de cop, la producció i consum de cereals augmenta exponencialment. Per si això no fos suficient, varies “casualitats” i interessos històrics, ens porten a la situació actual.

D’on neix la idea de la piràmide alimentària i els cereals com a base d’aquesta? Doncs d’un interès polític ben intencionat, però molt allunyat del voler dissenyar una dieta equilibrada i sana. En realitat neix a Suècia a principis del segle XX, degut a la crisis econòmica que estava vivint el país durant la post-guerra. Això va portar al governa a encarregar una guia d’alimentació per a la població on a la base hi haguessin els aliments més econòmics i així ajudar a la gent a que poguessin alimentar-se malgrat el seu poc poder adquisitiu. El què no sabien és que algú utilitzaria aquesta idea de manera no tan ètica…

No va passar molt temps fins que l’associació d’agricultors d’Estats Units es va fixar en la piràmide alimentària i hi va veure una possibilitat comercial enorme. Si s’aconseguia implementar aquesta idea a nivell nacional, o inclús internacional, de cop, tothom consumiria més cereals. I així ho van fer…

El més curiós del cas és que a base de suborns i/o enganys, tothom es va sumar a mantenir la mentida, inclús els propis nutricionistes i altres professionals de la salut, que ja eren “adoctrinats” des de la seva formació a les facultats per a mantenir el lobby dels cereals. En aquest cas, com en tants altres mites (colesterol,…), s’ha destapat l’engany en els últims anys i, malgrat encara seguim veient la piràmide alimentària amb els cereals i altres processats a la seva base en moltes publicacions desfasades, en les últimes recomanacions de Harvard (per fi!), s’ha abandonat la piràmide alimentària i s’ha optat per la versió del “My Plate”. També té els seus punts febles i cosetes en les que molts no estem d’acord o que es podrien millorar, però com a mínim, per fi hem desterrat els cereals de la base de l’alimentació. En el Plat de Harvard, continuen tenint el seu lloc dins d’un plat equilibrat, però en una combinació on predominen les verdures de tot tipus i, en algunes versions, els cereals són només una possible opció alhora de incloure algun tipus de carbohidrat en el plat.

I si els cereals no se’m posen bé?

Tota manera això no vol dir que sí o sí s’hagin de menjar cereals, tal i com es podria entendre al veure aquesta infografia. De fet, cada vegada hi ha més veus que s’alcen en contra del consum de cereals (i llegums, també). Dietes tals com paleo o paleolítica, ancestral, AIP (protocol auto-immune),… apunten als cereals, entre d’altres, com a uns dels culpables de molts dels problemes de salut actuals. I part de raó, tenen…

Tal i com ja vam veure amb els llegums, les llavors i els fruits secs, la natura ha posat molt d’esforç en intentar que aquestes “plantes en potència” no siguin menjades ni digerides pels animals, dotant-les de tot un seguit de substàncies (lectines, saponines,…) que les fan indigestes. De fet, molts dels vegetals que ens mengem avui en dia són versions “domesticades” dels seus parents salvatges, que en molts casos, eren (i són) tòxics per al consum humà.

Les gramínies, algunes més que d’altres, contenen altres substàncies que també poden contribuir a la inflamació de l’intestí, tals com el gluten, la avenina,… molta gent és especialment sensible a aquestes substàncies. I si a això hi sumem la gran quantitat d’aquests cereals que podem estar menjant i que, a més, no els consumim tenint en compte el procés de preparació a que els sotmetien els nostres avantpassats durant segles, no és estrany que en els últims anys hagem assistit a molts problemes de salut que milloren al disminuir o retirar el consum de cereals.

Però el problema en aquest cas són els cereals o com els preparem? Perquè els cereals s’han consumit des de temps immemorials tal i com hem vist i en petites quantitats i procurant eliminar o disminuir aquestes substàncies, no tenim constància que donessin grans problemes de salut a les poblacions que en consumien (molts dels problemes que els hi atribueixen els seus “enemics” en altres moments de la història podrien ser atribuïts a altres problemes socials, econòmics o ambientals). Això explicaria també, al igual que els llegums i altres llavors, perquè els habitats de les “zones blaves” (les zones del món on hi ha més concentració de persones que tinguin més de 100 anys) els consumeixen de forma habitual, sense problemes de salut remarcables que se’ls hi puguin associar.

Així doncs, en la majoria de gent, no serien els cereals el problema, sinó la quantitat o el què els hi fem o deixem de fer nosaltres a l’hora de preparar-los. Un cop més, degut al procés d’industrialització i a la nostra necessitat d’anar ràpid a l’hora de preparar els menjars, ens hem saltat les pautes de preparació que es tenien en compte en les preparacions culinàries o de fermentació tradicionals, que veurem seguidament.

Tota manera, en cas de sospita de càndides, fongs, paràsits o altres microorganismes patògens que s’alimenten de midons, s’hauria de vigilar amb aquest grup d’aliments: no fer-ne un gran consum i evitar sobretot els refinats i els preparats amb llevats (massa mare seria millor). Lligat amb aquest fet, tal i com veurem quan parlem de la microbiota en el capítol de fermentats i probiòtics, en casos de gent que noti que després d’un àpat ric en cereals, llegums o tubercles se li infla la panxa i/o té molts gasos podria tenir una intolerància als carbohidrats i haver de vigilar amb el consum d’aquests aliments fins que solucioni el problema (si cal, amb l’ajuda d’algun professional de la salut).

Per últim, gent que tingui problemes amb la regulació de certes hormones, com ara resistència a la insulina (o diabetis) o excés d’estrògens, també es podria beneficiar de disminuir el consum d’aquest grup d’aliments, inclús arribant-los a retirar si aquesta és la seva voluntat.

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: el mètode tradicional de cocció dels cereals, germinació i fermentació dels cereals, gluten, celiaquia i intolerància al gluten no celíaca, principals nutrients que trobem als cereals, com substituir-los per altres aliments si no en podem menjar, la importància que siguin vius (no irradiats),… Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.

En el capítol anterior vam parlar de les que, vulgarment, ens referim com a llavors pròpiament dit (fruits secs, pipes,…). Tota manera, qualsevol aliment que ens mengem que potencialment podria convertir-se en una planta, podria ser considerat una llavor. Així doncs, els dos següents grups que abordarem (llegums i cereals), també els podríem classificar com a tals, i per això veurem algunes similituds. Però tan a nivell nutritiu com culinari, ens interessarà dedicar-los un capítol propi.

De què parlo quan parlo de llegums?

Una de les característiques per saber si una llavor és un llegum o no és el fet que creixi en tavella (recobriment natural on la planta desenvolupa les llegums). L’exemple més clar el tindríem amb la mongeta tendra, on la tavella de color verd, envolta i protegeix a les mongetes al seu interior.

Malgrat alguns d’ells els puguem comprar frescos amb tavella, quan parlem de llegum, ens referim pròpiament, a les llavors que estan dins d’aquesta, ja siguin fresques o seques. Les principals varietats que s’utilitzen per al consum humà, són:

• Cigrons de diferents varietats (lletós, menut, desi, kabuli,…)
• Llenties de tot tipus (país, pardina, beluga, verda, corall,…)
• Mongetes vàries (ganxet, carai, santa pau, pinta, genoll de crist, carolina,…)
• Faves
• Pèsols
• Azukis
• Soja
• Garrofa
• Tramús

• Cacauets (sí, encara que habitualment els mengem com si es tractés d’un fruit sec, en realitat és el fruit d’una planta lleguminosa. I si us hi fixeu, el podem comprar amb la tavella dura que recobreix varis cacauets).

El fajol, la quinoa i l’amarant, encara que nutritivament s’assemblen als llegums (ja que tenen més proteïna que els cereals), tècnicament no són ni una cosa ni l’altra. Però, culinàriament els veurem dins del següent capítol, dedicat als cereals i pseudo-cereals.

Tots els aliments que majoritàriament estan fets en base a llegums, entrarien dins d’aquest grup. Com ara: humus, crema de cacauets, crema de garrofa, tofu, tempeh, miso,… Evidentment, estem parlant de les preparacions fetes a casa o de forma tradicional, evitant els processats industrials o les que portin altres comestibles afegits com ara sucre, conservants i altres additius. En el cas del miso i el tempeh, profunditzarem en les seves propietats i usos dins del capítol dedicat a aliments fermentats i probiòtics.

També podem trobar pasta de llentia vermella, pèsols, cigrons, fajol, quinoa o amarant.  Al igual que la resta de pastes, no abusarem d’elles amb un consum diari, però són un recurs per a preparar un menjar ràpid i nutritiu, amb més aport de proteïna que les pastes de cereals.

Quan menjar llegums? I quina quantitat?

Els llegums han sigut part de la base de l’alimentació de moltes civilitzacions arreu del món. De fet, no cal anar molts anys enrere per veure com l’alimentació dels nostres avis contenia grans quantitats de llegums (si no en menjaven cada dia, no faltava gaire!). Però en els últims anys, en part degut a que se’ls hi ha de dedicar una mica de temps, paciència i amor (tres coses que no n’anem sobrats per desgràcia des de que a casa han d’entrar dos sous, com a mínim), aquest aliment tan nutritiu ha caigut totalment en desús; fins al punt que el seu consum ha baixat entre un 90-95% durant el darrer segle.

I és una llàstima, perquè en un estudi realitzat a totes les zones del món on hi ha més concentració de persones que tinguin més de 100 anys (anomenades “zones blaves”), s’ha vist que tenen nou factors en comú, on un d’ells és el consum habitual de llegums a la seva dieta. Pels més curiosos, ¡no patiu!, la resta de punts els veurem en capítols que vindran més endavant.

Així quina quantitat de llegums hem de menjar? Doncs a no ser que siguis dels pocs que han mantingut o recuperat el seu consum habitual, casi segur que més dels que menges a dia d’avui. De fet, com comentàvem, a no ser que no se’t posin bé digestivament, en podríem menjar cada dia, com un aport de proteïnes i carbohidrats d’absorció lenta, boníssim.

Gràcies a la fàcil conservació dels llegums assecats, podem trobar-ne durant tot l’any a botigues a granel, herbolaris i supermercats; o comprar-ne grans quantitats i emmagatzemar-los a casa, per anar-los menjant quan ens vinguin de gust. També, quan és la seva temporada, podem trobar al mercat i verduleries els que es venen frescos, com ara els pèsols, les faves i diferents tipus de mongeta verda.

I si el teu problema és realment que no tens temps per preparar els llegums correctament (seguidament veurem a què em refereixo), és molt fàcil trobar-ne ja cuits a granel en botigues de menjars preparats casolans o envasats en pot de vidre a herbolaris i supermercats.

Es que tinc molts gasos perquè he menjat llegums…

Aquesta afirmació és habitual entre les nostres converses més escatològiques o quan un gas resultant d’una llegum mal digerida decideix fer acte de presència i sortir en el moment menys adequat… perquè els llegums fan gasos… això és així, no? Això ho sap tothom!

Doncs un cop més, depèn… i depèn de què? En la gran majoria de casos de com els hem cuinat. Tal i com ja vam veure amb les llavors i fruits secs, la natura ha posat molt d’esforç en intentar que aquestes “plantes en potència” no siguin menjades ni digerides pels animals, dotant-les de tot un seguit de substàncies (lectines, saponines,…) que les fan indigestes. De fet, molts dels vegetals que ens mengem avui en dia són versions “domesticades” dels seus parents salvatges, que en molts casos, eren (i són) tòxics per al consum humà. I els llegums, malgrat els haguem anat fent més comestibles amb els anys, elegint les varietats amb menys anti-nutrients, segueixen tenint-ne força quantitat a no ser que els cuinem de la forma correcta.

I d’on hem d’aprendre aquesta manera de cuinar els llegums? Doncs dels que fa una estona dèiem que en mengen o en menjaven de forma habitual, o sigui, de la gent que viu a les “zones blaves” i dels nostres avis. Si ells no haguessin aconseguit preparar els llegums eliminant aquestes substàncies indesitjables i les molèsties digestives corresponents, probablement no n’haguessin menjat tan sovint o no haurien arribat a centenaris. La cuina macrobiòtica és una altra molt bona font per aprendre a cuinar llegums.

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: el mètode tradicional de cocció dels llegums per evitar flatulències, com germinar els llegums amb el mètode crudi-vegà, què em de tenir en compte de la soja hormones i les sexuals femenines (estrògens)?, principals nutrients que trobem als llegums, com substituir-los per altres aliments si no en podem menjar, la importància que siguin vius (no irradiats),… Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.

El mes passat vam parlar de les fruites carnoses, la part que envolta a les protagonistes del capítol d’aquest mes: les llavors, entre les quals, també hi podríem incloure els que habitualment anomenem fruits secs.

Les llavors serien pròpiament, d’on brota una nova planta, quan aquestes troben les condicions òptimes per a germinar, arrelar-se i créixer.

De què parlo quan parlo de fruits secs i llavors?

Aquest capítol és doble, ja que inclou dos dels 25 punts bàsics per a la salut. Això és perquè malgrat a totes les podríem anomenar llavors, el més comú és que les diferenciem amb aquests dos grups:

• Fruits secs: nous de tot tipus, ametlles, avellanes, anacards, festucs, pinyons, castanyes,…

• Llavors: pipes de gira-sol, pipes de carbassa, sèsam blanc, sèsam negre, lli daurat, lli marró, xia, cànem, escaiola, comí negre,…

Totes elles són les llavors de la seva planta respectiva, però aprofitant que habitualment se les classifica per separat i sabent que ens aporten nutrients lleugerament diferents, serà interessant menjar-ne vàries de cadascun dels dos grups.

En la majoria de casos, serà millor consumir-les crues o cuites poca estona, ja que les grasses sanes que contenen, s’oxiden molt ràpidament amb la calor. Per això mateix, durant aquest capítol, ens referim tota l’hora a fruits secs i llavors tal qual (crues, activades o torrades), però no salades, fregides,… que serien comestibles per menjar-ne de tan en tan.

Els cacauets, malgrat la majoria de gent els consumeix dins d’aquest grup, són una llegum. Per això, tan nutritivament parlant com amb algunes de les singularitats a tenir en compte d’aquest grup d’aliments, els veurem en el seu capítol corresponent.

El més important en aquest punt, és no confondre amb les fruites dissecades, explicades en el capítol 2, ja que són fruites carnoses, però que simplement se’ls hi ha retirat l’aigua per un procés de assecatge. Nutritivament són una fruita (amb més concentració de sucre, tal i com ja vam veure) i, per tan, no s’assembla gens al què ens aporten els fruits secs i llavors.

No confondre tampoc amb el blat de moro fregit (els anomenats “quicos”) o altres “snacks” que moltes vegades posen en les mal anomenades barreges de fruits secs. En aquest cas serien cereals o processats de farines i, per tan, serien comestibles per menjar-ne esporàdicament.

Quan menjar fruits secs? I quina quantitat?

En aquest cas, al conservar-se durant molt de temps, sempre i quan no s’humitegin, en podem consumir tot l’any, sense haver de tenir en compte la temporada (a no ser que tinguis algun arbre o planta que faci aquestes llavors i t’interessi collir-les quan toca, abans que brotin). Per a una òptima conservació, guardar-les en un pot de vidre al frigorífic, ja que d’aquesta manera les grasses sanes que contenen, no s’oxiden.

Podem prendre’n un grapat cada dia de les que ens agradin, soles o incloent-les dins dels àpats que ens vinguin de gust (amanides, pastes, arròs, saltejat de verdures,…), sempre i quan se’ns posin bé. Anar variant entre elles o fer una barreja de vàries.

És important mastegar-les a poc a poc i bé, ja que sinó, no les digerirem i quan anem de ventre, en veurem trossets. Les llavors més petites (lli, xia, cànem, sèsam, escaiola, comí negre,…) serà millor triturar les que consumirem al moment, amb un molinet de pebre, de cafè o Thermomix (o triturar-ne més quantitat i guardar-les en un pot de vidre al congelador. No queden preses i pots agafar-ne a cullerades), afegint-les en cru a qualsevol plat que ens vingui de gust.

I si els fruits secs o llavors no se’m posen bé?

Hi ha gent que quan menja aquests aliments nota malestar digestiu, gasos o problemes intestinals. Pot ser per varis motius…

Primer de tot, no ens hem de oblidar que les llavors estan dissenyades per resistir la digestió i poder ser plantades en un altre punt del bosc on l’animal s’ha menjat el fruit, amb abono inclòs! Que n’és de sàvia la naturalesa… Però en el nostre cas, que les acabarem tirant aigua avall i que no tindran opció de germinar i fer una nova planta, millor assegurar-nos la seva digestió si no volem gastar els diners absurdament, ni provocar-nos problemes intestinals més importants.

El primer pas, tal i com ja hem parlat és, com a mínim, mastegar-les molt bé o triturar-les. Les llavors petites seran les més complicades de mastegar, per això hem comentat lo de triturar-les. La gent que haurà de vigilar més amb les llavors petites senceres (inclús evitar per complert), és la gent que pateix de diverticles (un problema intestinal on es formen com unes petites hèrnies en els intestins on és fàcil que s’hi acumuli menjar no digerit i s’inflami).

Un altre factor és que per poder resistir la digestió i fer que les expulsem abans, les parets d’aquestes llavors contenen vàries substàncies (els cereals i les llegums també, com ja veurem en el seu capítol), que poden ser irritants de l’intestí. Hi ha molta gent que inclús utilitza les llavors expressament per provocar-se anar de ventre (sobretot el lli), però no ens oblidem que estem provocant una irritació per forçar una cosa que no va bé. No se’n pot abusar, perquè sinó es converteix en un cercle viciós on la inflamació provoca més restrenyiment, que requereix més quantitat de llavors,… fins que arriba un moment que les llavors ja ni tan sols fan efecte i hem de passar a medicaments irritants més forts, com molts dels laxants no osmòtics del mercat. Si teniu problemes habituals de restrenyiment, l’ideal és buscar el perquè amb l’ajuda d’un professional de la salut que us sàpiga aconsellar sobre les seves possibles causes: deshidratació, falta/excés de fibra, sobrecreixement bacterià o fongs a l’intestí, alteracions hormonals, estrès, falta d’algun mineral, falta de moviment o problemes múscul-esquelètics per citar-ne uns quants.

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: Com activar i germinar de les llavors i fruits secs perquè els puguem digerir i absorbir millor, aplicacions terapèutiques de les llavors per regular les hormones sexuals femenines (estrògens) i alteracions associades a la regla i menopausa, principals nutrients que trobem als fruits secs i llavors, com substituir-les per altres aliments si no en podem menjar, la importància que siguin vives (no irradiades),… Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.

Aquest més ens centrarem en les llaminadures de la naturalesa: les fruites. Tot i que habitualment es col·loquem junt amb les verdures en moltes guies nutricionals, es mereixen un capítol apart. Ja que, tot i que s’assemblen, no ens aporten el mateix ni n’hauríem de menjar-ne les mateixes quantitats.

De què parlo quan parlo de fruites?

Dintre de que totes són fruites i tenen propietats similars, les classificarem segons la següent divisió, per motius que veureu més endavant:

• Fruites dolces: plàtans, dàtils, figues, papaia, caqui, xirimoia, fruites dessecades,…
• Fruites semi-àcides: poma, pera, cireres, mango, raïm, magrana, fruits silvestres,…
• Fruites àcides: taronja, llimona, aranja, llima, pinya, maduixa,…
• Fruites grasses: alvocat, coco, olives

Totes es poden consumir crues o cuites, sempre i quan ens agradin així, exceptuant casos molt concrets com les olives que s’han de macerar durant bastant temps abans de consumir.

Quina fruita hem de menjar?

Una vegada més, si fem alguna cerca a internet, llegirem que hi ah fruites sanes i d’altres que no ho són… de nou, no és així. No vol dir que no n’hi pugui haver algunes de més favorables per a nosaltres en concret, però per regla general qualsevol fruita pot ser interessant per a la nostra dieta, sempre i quan se’ns posi bé.

Al igual que les verdures, ens interessarà que siguin de la millor qualitat possible, fresques, de proximitat i de temporada, sempre que pugui ser. En aquest cas és especialment important que siguin fresques i de temporada. La major part dels nutrients que contenen les fruites els adquireixen els últims dies al madurar de forma natural a l’arbre, com per exemple la famosa vitamina C que en teoria les taronges en tenen tanta quantitat. Per tan, si les recullen verdes i les fan madurar en una cambra frigorífica, ja arrencades de la planta, no seran ni la meitat de nutritives que si es cullen quan estan madures.

També, a més varietat, millor. Comprar cada setmana la major varietat de les que trobem al mercat i consumir-les crues, al forn amb canyella, en forma de compota (sense sucres o edulcorants afegits),…

Quanta fruita hem de menjar?

Moltes vegades haureu sentit la frase “5 peces de fruita o verdura al dia” i, malgrat és una indicació amb bones intencions, un cop més és imprecisa i pot portar a confusions importants. Per exemple si a mi no m’agraden massa les verdures (ja vam veure com solucionar-ho en el capítol anterior), podria menjar-me 5 peces de fruita al dia i estar complint amb el què m’han dit que és correcte… però tal com vam comentar, les verdures són provablement el grup d’aliments més únic i difícil de substituir per qualsevol altre (inclòs les fruites).

Quines són les diferències? La principal és la quantitat de sucres (fructosa, majoritàriament) d’absorció ràpida que contenen les fruites, en comparació amb les verdures, que contenen més fibra i una gran quantitat de fitonutrients amb moltes funcions saludables en el nostre cos. Una altra seria que, per regla general, les fruites contenen més vitamines i les verdures, més minerals; però això no seria tan remarcable.

La quantitat de fruita recomanable variarà molt de persona a persona, anant des de qui pràcticament no en pot menjar perquè se li posa malament, fins a qui en podrà menjar grans quantitats sense que li doni problemes digestius ni endocrins. Però com a recomanació general (excepte per a qui té aquests problemes, que ara veurem), n’hauríem de moderar el consum a 1 o 2 peces al dia, menjant-ne més quan és temporada (veure calendari seguidament) i menys quan no.

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: problemes metabòlics ssociats a l’excés de fructosa (diabetis tipus II, fetge gras no alcohòlic,…), intolerància a la fructosa i dieta a seguir, introducció a la dieta dissociada, com aconseguir menjar fruita de nou si no ens agrada o n’hem perdut el costum, «és imprescindible menjar fruita?» i un calendari de la fruita i verdura de temporada a Catalunya! Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.

En aquest primer capítol ens centrarem especialment en les verdures, ja que si un sol grup d’aliments hagués de ser considerat indispensable, seria aquest. Com veurem, hi hauran algunes persones en especial, que n’hauran de fer un consum limitat o de només algunes varietats, però per regla general, cap altre grup ens ofereix tal varietat de nutrients indispensables com aquest. Les verdures contenen casi tot tipus de vitamines, minerals, antioxidants i fibra (indispensable per a  la salut de la nostra microbiota), entre d’altres.

Malgrat això, desafortunadament, és un dels grups d’aliments que més gent té problemes per incloure habitualment a la seva alimentació. Durant aquest capítol procurarem dissoldre aquests entrebancs perquè qui no consumeixi verdures diàriament, trobi la manera de fer-ho. I a poder ser, de la forma adequada per gaudir d’aquesta experiència i deixar de veure-les com un càstig.

De què parlo quan parlo de verdures?

Dintre de les verdures hi tenim una gran varietat d’aliments, tals com:

• Fulles verdes: enciams, escarola, endívies, bledes, espinacs, créixens, canonges, rúcula, dent de lleó, fulles de raves, xicoira, api, …
• Cols i altres crucíferes: bròquil, col, coliflor, col llombarda, cols de Brussel·les, col kale, bimi,…
• Tubercles: patates, moniatos, remolatxa, xirivia, colinap, colrave, raves, naps, nyàmera,…
• La família dels alliums: all, ceba, porro, cibulet, calçots,…
• Hortalisses vàries: carbassa, carbassó, pebrots (verds, vermells, caiena,…), albergínies, cogombres, tomàquets (tot i que en realitat, són una fruita)…
• Altres: espàrrecs, carxofa, card,…

Exceptuant patates, moniatos, nyàmeres, albergínies, carxofes i card, que s’han de cuinar per poder-los consumir, la resta es poden menjar crus, cuinats, germinats o fermentats (com ja veurem en un capítol posterior). També podríem incloure en aquest grup totes les espècies i les algues, però els hi hem reservat un capítol especial per cada un d’aquests grups d’aliments, ja que tenen propietats molt especials i val la pena profunditzar-hi.

Els bolets, ja siguin comprats o “de collita pròpia”, els podríem incloure com un subgrup dins d’aquest. Procurar aprofitar la varietat que floreix a la tardor, per menjar-ne de diferents tipus i fer conserves casolanes o congelar-los per seguir-ne menjant la resta de l’any. Aprofitar quan en trobem al mercat per incloure’ls a les nostres receptes. Els únics que es poden menjar crus són els ceps, l’ou de reig i xampinyons. La resta, sempre serà millor cuinar-los. I evidentment, si no sou boletaires experts, no mengeu cap bolet que no estigueu totalment segurs que és comestible.

Les verdures: indispensables, però problemàtiques

Un dels factors que fa que les verdures no siguin el grup d’aliments més popular és el fet que vivim en un món estressat, on tots anem faltats de temps, i la seva conservació i necessitat de consumir-les fresques per tal de no perdre els nutrients, fa que molta gent les descarti o prioritzi altres menjars més ràpids i fàcils de emmagatzemar i/o cuinar. És molt temptador comprar menjars ja preparats que només s’han d’escalfar uns minuts i llestos, però hem de reservar això per dies puntuals com ja parlàvem a la introducció, perquè sinó només estarem omplint l’estómac, però no nodrint-nos, que és la primera finalitat de menjar. D’aquí la importància de consumir la major part de les verdures de la nostra dieta fresques, de proximitat i temporada. Si no és així, hauran estat collides abans del què tocaria (amb la fruita que veurem més endavant encara és més clar) i conservades en càmera frigorífica durant molt de temps, perdent els pocs nutrients que havien absorbit, d’una terra alimentada amb nitrats i poca cosa més.

Malgrat haguem agafat aquesta rutina, mai és tard per recuperar els bons hàbits, i ja us avanço que no és tan complicat… només cal una mica de previsió. La majoria de verdures, com ja hem vist, es poden consumir crues, tallant-les o rallant-les en un moment per tal de menjar-les en una deliciosa amanida. Una altra opció ràpida és cuinar en grans quantitats i congelar-ho o refrigerar-ho (depenent del temps que tardarem a consumir-ho) en porcions individuals/familiars, fent-nos nosaltres mateixos uns “processats” mínims, que podrem reescalfar o saltejar en un moment, amb una pèrdua mínima de nutrients.

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: «no m’agraden les verdures» i què fer per canviar-ho, problemes digestius amb les verdures, perquè és important el consum ecològic, de proximitat i de temporada… i un regal sorpresa! Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.

Ja el tenim aquí! El què us havia promès va prenent forma! Després de varis dies de treball intens escrivint, us deixo la primera entrega del llibre 25 Punts Bàsics per a la Salut: la introducció. És un esbós del què acabarà sent, disculpeu si hi ha algun error… però espero que us sigui útil i del vostre gust!

Introducció: De què parlo quan parlo de menjar sa?

Hi ha poques coses que fem tants cops al dia com menjar. Per aquest motiu, no és difícil d’entendre que l’alimentació és un dels pilars centrals a les nostres vides per estar saludables o, per contra, tenir més facilitat a emmalaltir. És cert que tots coneixem algú que ha tingut o té mals hàbits alimentaris com ara: gran consum de sucre, begudes alcohòliques,… o baix consum de verdures i hortalisses, i malgrat això, té un estat de salut força bo! I és que en salut, 2+2 no fan 4… cada persona és única i hi ha molts més factors que entren en joc: genètica, embaràs, part i lactància, malalties passades anteriorment, tractaments rebuts, exercici físic, traumes viscuts, salut emocional, pensaments recurrents, estrès, altres hàbits i rutines personals, salut mediambiental del lloc on vivim, suport familiar i/o social,… només per citar-ne uns quants. Davant d’aquesta gran quantitat de factors a tenir en compte, fa que pretendre endevinar l’estat de salut d’algú en un futur, és pràcticament impossible, ja que no els podem tenir tots controlats. No obstant, si procurem sumar hàbits saludables sense obsessionar-nos-hi, segur que tenim més números per un futur millor.

Però què són bons hàbits alimentaris? Sembla mentida que amb la quantitat de informació que tenim al nostre abast avui en dia a internet, llibres, televisió, diaris,… la gent no sàpiga què ha de menjar. Mirem a on mirem, trobem un especialista o altre que ens explica el què hem de menjar o com, entrant en contradicció amb el que acabàvem d’escoltar fa una estona. Que si s’ha de menjar 5 cops al dia, que si dejunar,  que si evitar grasses saturades, que si dieta Paleolítica, Macrobiòtica, vegetariana, cetogènica,… Quin estrès! Estem més saturats de informació que mai a la història, però estem més perduts que els nostres avis a l’hora de decidir què menjar… Està clar que alguna cosa no hem fet bé durant els últims anys tots els professionals de la salut… i és per això que em proposo, com altres companys i companyes també estan fent, intentar de destriar-vos bona part d’aquesta informació i donar-vos la base, el punt de partida perquè us pugueu dissenyar els vostres propis hàbits de vida amb una mica de certesa i coherència.

I per començar, hem de buscar d’on partir… I jo proposo el què us proposo és recuperar una mica el sentit comú. Què vull dir? Que no hem de tirar molts anys enrere per trobar gent que menjava sense que ningú li digués el què havia de menjar, que l’ésser humà ha sobreviscut milers d’anys i adaptant-se a tot tipus de climes, fonts d’alimentació, situacions excepcionals,… sense nutricionistes! Que hi ha millors aliments que d’altres? Segur. Però com més estudis tenim al nostre abast, el què sembla clar que en podem treure és que no hi ha una sola alimentació saludable que valgui per a tothom i que l’esser humà és una obra quasi perfecta, capaç d’adaptar-se eficaçment a dietes molt diferents entre elles.  Per entendre aquest tema, podem mirar algunes dades sobre estudis científics en alimentació que a mi em semblen, com a mínim, curioses (per no dir flagrants!):

La primera evidència que a mi em va xocar i canviar la visió de què és una alimentació sana va ser, precisament, quins aliments tenim evidència científica A (o sigui, que sabem que són realment sans sí o sí, que no hi ha cap estudi que digui el contrari) per a, com a mínim, un tema de salut: només un! A dia d’avui, sabem que l’oli d’oliva és sa per a prevenir o millorar problemes cardiovasculars. I ja està, cap més! La resta d’estudis que trobem en alimentació, tenen com a mínim un altre estudi que demostra el contrari. Això no vol dir que no els haguem de tenir en compte, però sí que no hauríem afirmar cap resultat com una veritat absoluta. De fet, en ciència no ho hauríem de fer mai, perquè el què sabem avui demà pot canviar i quan en un estudi observem correlació entre dos factors, no vol dir que un sigui la causa de l’altre, o vice versa.

O un altre exemple és tenir en comte exemples de dietes dispars com ara la dels Inuit o esquimals, que tenen una alimentació basada, pràcticament, només en aliments d’origen animal. Per contra, varis pobles asiàtics viuen pràcticament tota la seva vida, només d’arròs. Són dos tipus de dieta extrema i, per tan, difícil de portar i no recomanables pel públic en general. Però si mirem més enllà del nostre melic «racional» occidental ens trobem casos com aquests escampats per tot el món: la major part dels tibetans mengen cada dia tsampa (un tipus de pa de civada), te i mantega de iac. Algunes tribus disperses per tot el món viuen a base de, pràcticament, només tubercles. D’altres a base de làctics i sang dels mateixos animals. Visca la diversitat i l’adaptació de l’esser humà a les condicions del lloc a on viu!

També hi ha un altre factor a tenir en compte. Avui en dia està molt de moda la frase “som el què mengem”. I està molt bé, ha ajudat a que molta gent tingui consciència de que el que es posa a la boca, pot acabar formant part d’ell en un futur no molt llunyà. Però en realitat és una mica (o bastant) més complex. Parafrasejant, a mi m’agrada més dir que “som el què digerim, absorbim i assimilem”, tenint en compte així, que el mateix aliment menjat per dues persones, pot acabar tenint efectes totalment diferents a cada una d’elles. Les dues se l’han posat a la boca i se l’han empassat, però una no l’ha digerit correctament, l’altre només n’ha absorbit una part (pot ser la part més interessant nutritivament parlant o la que menys),… la nutrició és individual.

Així doncs, com és que ens arriben aquestes directrius generals, per tothom, en alimentació? Hi ha casos de tot. La majoria d’elles són degut a un o varis estudis científics més o menys seriosos que apunten cap a aquesta direcció (però recordem, correlació no implica causalitat); o als esforços d’un professional de la salut que, amb tota la bona intenció del món, vol donar a conèixer la dieta que «a ell» o “a alguns» dels seus pacients els hi va salvar la vida; o moltes vegades, simplement: interessos econòmics. Sí, per desgràcia això passa. Si qui et paga ven segons quin producte, evidentment, no parlaràs malament d’ell o, inclús, el promocionaràs (de fet, a dia d’avui, la majoria de facultats de nutrició encara estan subvencionades per industries relacionades amb l’alimentació… que cadascú tregui les seves conclusions). A mesura que anem avançant en el llibre, intentarem anar destriant quines veritats parcials hi ha darrera de cada una d’aquestes modes alimentàries, en quines idees estan d’acord la majoria de dietes coherents i quines directrius de les que ens han «venut», són mentides deliberades i punt.

I és que, tornant al sentit comú, més enllà de les coses en que no es posen d’acord entre ells els que advoquen per un tipus d’alimentació o un altre, hi ha un rerefons comú en totes les teories dignes de ser escoltades: Per fer una alimentació sana i estar-nos nodrint, la base ha de ser menjar aliments, no comestibles. No importarà tan si  mengem més d’un grup o d’un altre, mentre la nostra alimentació sigui majoritàriament aliments, tal i com ha sigut al llarg de tota la història de l’ésser humà fins fa més o menys un segle. Això no vol dir que, per a cada persona, no hi pugui haver grups més interessants que d’altres o inclús grups a evitar per complert per motius de salut, morals,… però barallar-nos per si aquesta variació l’ha de fer tothom o no en la situació actual de desconcert alimentari, és com discutir si el bany de la segona planta d’un edifici ens agrada o no, quan els fonaments estan mal construïts o, directament, no n’hi ha. El resultat és clar: l’edifici caurà i, amb ell, el bany també. Moltes vegades ens obsessionem amb si hem de menjar un aliment o un grup d’aliments perquè hem sentit a dir això o allò, però en canvi no ens plantegem si partim d’una base saludable des de la qual puguem edificar una alimentació saludable. Un cop tinguem aquesta base estable, és quan podrem veure si hi van millor uns detalls o d’altres. I potser només amb la base, qualsevol detall hi va bé.

Quan parlem de comestibles, a què ens referim? Als productes altament processats que ens omplen l’estómac i ens donen una falsa sensació de sacietat, però que dura poca estona, fent que tornem a tenir gana… i de què? De més processats. Perquè aquests productes estan dissenyats per crear sensacions de plaer exagerades en el nostre centre cerebral del gust, que fa que en desitgem més i més. Algunes de les substàncies que inclouen aquests aliments són altament addictives o, directament, podrien ser considerades una droga, com ara el monosodi de glutamat (potenciador del gust, extracte de llevadura, E-621,… diferents noms que li poden donar a les llistes d’ingredients) o el sucre refinat (s’ha vist en estudis amb ratolins que el sucre pot ser més addictiu que la cocaïna). Altres substàncies que acostumen a contenir els comestibles són tot un seguit de productes sintètics (altrament coneguts com a additius o E’s) que molts d’ells estan demostrats com a tòxics, carcinogènics o possibles agreujants d’altres patologies, i que són afegits al producte per fer-lo més gustós, vistós o que aguanti més temps a l’estanteria del supermercat sense que s’hagi de llençar. No tots els additius són dolents, ni de bon tros (alguns són vitamines, minerals, àcid cítric,…), però la falta d’informació clara en l’envàs del producte, dels efectes que pot tenir el seu consum, fa que l’elecció no sigui lliure per part del comprador. I les noves lleis d’etiquetatge no hi ha ajudat, tampoc…

Comestible, no ens enganyem, vol dir que no et mata (si més no al moment). És cert que per consumir-lo un dia no ens provocarà res (excepte qui hi sigui al·lèrgic), ja que per poder-los incloure en un producte dissenyat per al consum humà, han d’estar en dosis no tòxiques… però no tòxiques per qui? Avui en dia sabem que hi ha variants genètiques que ens fan més sensibles a certs tòxics, i la majoria d’estudis de toxicitat estan fets en ratolins i extrapolats a humans (i no compartim el mateix metabolisme d’eliminació de tòxics). I qui menja cada dia grans quantitats d’aquella substància sense saber-ho? La mateixa substància pot estar present a molts comestibles diferents, i el que podria semblar una dieta equilibrada vista des de lluny, podria estar-nos intoxicant mica en mica, cada dia.

A més, una alimentació basada en comestibles, a la llarga, pot conduir a una falta de nutrients i alteracions del metabolisme. La majoria de productes són “refinats”, o sigui, que els hi han tret part del què tenien en la seva forma original, i fets en base a molt pocs aliments diferents (blat, blat de moro, patata, sucre, grasses animals de baixa qualitat, tomàquet,… i poca cosa més). I malgrat les estratègies comercials dels últims anys d’intentar «enriquir» els processats per fer-los més nutritius, continuen quedant a anys llum dels nutrients que ens ha ofert la natura des de sempre. A més, els aliments ens donen una sacietat més duradora i ens aporten una gran quantitat de nutrients adaptats al lloc que vivim (sempre i quan fem consum de proximitat).

Per regla general, i exceptuant casos de salut complexes com ara segons quines patologies, intoleràncies i al·lèrgies,… a més varietat d’aliments que mengem, millor. Tornem al sentit comú: si mengem molts aliments diferents, serà menys probable que fem un dèficit d’algun nutrient. A més, al menjar més varietat, fa que mengem menys quantitat d’un aliment en concret i, per tan, tinguem menys números de fer un excés de qualsevol substància o de patir una intolerància (les intoleràncies depenen de dosis, les al·lèrgies, no). Per exemple, s’ha vist en estudis científics, que al fer més varietat d’alimentació, augmenta el rendiment esportiu tan en esportistes habituals com no, malgrat no entrenar! Així que ¿què us sembla si deixem de donar voltes i comencem a veure de què parlem quan parlem d’aliments?

En el fons es tracta d’aquella expressió que molts de vosaltres haureu sentit a dir: “menja’t tot allò que la teva àvia (o besàvia per als més joves) hauria reconegut com a menjar”. Aquí hi inclouríem aliments en la forma original que trobem a la natura o aliments mínimament processats com ara pa de massa mare, oli d’oliva verge extra, iogurts naturals artesans, pernil salat artesà,… Algun d’aquests petits processaments fa molts anys que l’esser humà els ha anat aplicant i tenim una clara evidència que no donen problemes de salut a la major part de la gent i, en alguns casos inclús poden millorar el producte final, com és el cas dels fermentats (que veurem més endavant en el llibre).

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents.

Versión en Español:

Ja estem a punt d’acabar l’any i és el moment toca fer repàs i replantejar objectius de cara a l’any nou que tenim a les portes. Com ja sabreu els que em seguiu, últimament no he estat molt actiu en el bloc de la meva pàgina web, ja que aquest 2018 tenia altres projectes per mi, que m’han mantingut apartat de l’escriptura. Pel mateix motiu, a no ser que ens haguem vist a consulta, farà temps que no rebeu cap correu meu… això canviarà.

De cara a aquest 2019 tinc un nou projecte en ment que tinc ganes de compartir amb tu! Es tracta d’un projecte que fa temps que està prenent forma. Els que heu vingut a la consulta els últims mesos ja heu rebut un primer esbós, de manera resumida: els 25 PUNTS BÀSICS PER A LA SALUT. La idea, però, és anar ampliant aquest document fins a que esdevingui un llibre, on cada punt sigui un capítol.

Aprofundint en la idea que la Salut és un conjunt que engloba Cos, Ment, Entorn i Essència, compartiré amb vosaltres de manera detallada i senzilla, què és una alimentació saludable i quins altres factors, més enllà del menjar, són interessants a tenir en compte. Per anar obrint boca, us faig un petit resum dels capítols que inclourà:

La base de la nutrició: els 10 grups principals d’aliments
1) Verdures i bolets
2) Fruites
3) Fruits secs
4) Llavors
5) Llegums
6) Cereals i pseudo-cereals
7) Carn
8) Peix
9) Ous
10) Làctics

Aliments complementaris: 5 grups més, interessants a tenir en compte
11) Encurtits i fermentats
12) Espècies i infusions
13) Algues
14) Olis i altres grasses
15) Edulcorants naturals sans

Altres factors a tenir en compte més enllà dels aliments:
16) Consum d’aigua i altres líquids
17) Quantitat de menjar necessària
18) Menjar a poc a poc, la importància de mastegar
19) Moure’s freqüentment, fer exercici físic
20) Activitats a l’aire lliure, respirar i la importància del sol
21) Activitats i un entorn que ens reportin satisfacció, benestar i serenitat
22) Autoestima i un entorn social positiu
23) Descansar i dormir les hores necessàries
24) Re-aprendre a fer cas de la intuïció
25) No tenir pressa a l’hora de fer canvis d’estil de vida ni voler fer-ho perfecte

La idea és cada mes compartir-vos informació d’un o varis punts dels anteriors en profunditat, on parlarem sobre les evidències que hi ha sobre la seva implicació amb la salut personal, desmuntant mites que volten pel món nutricional i donant idees, receptes i exercicis senzills per anar fent petits canvis cap a un estil de vida cada cop més sa.

Així, els que em seguiu a través del Newsletter, anireu rebent de forma exclusiva els capítols del llibre a mesura que aquest vagi prenent forma… de manera gratuïta! Perquè estic agraït amb el vostre suport durant aquests anys i perquè crec que aquesta informació és massa valuosa com perquè no arribi a tothom, aquest és el meu regal per a vosaltres de cara al 2019!

Per inscriure-us a la Newsletter i rebre aquest regal, ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles sota.

Bones festes i… SALUT!