¿Cómo mantenerse activo durante el confinamiento?

Hoy vengo con unas ideas de ejercicios para mantenernos activos en casa, a pesar de no poder ir al gimnasio, la piscina,… o de no disponer de gran equipamiento deportivo.

Una de las cosas que más hemos estado hablando estos días con familiares, amigos y pacientes es la necesidad de seguir moviéndonos a pesar de estar encerrados entre cuatro paredes.  Aquí es importante recalcar que, además, los que no tengan costumbre de hacer ejercicio regularmente y su cuerpo se lo pida, tendrán que ir en contra de su impulso instintivo de quedarse quietos.

¿Cómo dices Àlex? ¿Que nuestro instinto nos empuja a no movernos? Así es… al igual que a hartarnos de dulce y otras acciones que a día de hoy nos parece que no tengan sentido y que simplemente son fruto de nuestra mente caprichosa. Pero no, no es que seas perezoso o goloso, tu mente está programada así porque en su momento esto hizo que sobrevivieras.

Me explico… Antiguamente, cuando aun vivíamos en plena naturaleza o, al menos, nos teníamos que mover para cazar, recolectar, encontrar agua y transportarla, construir o reparar nuestras casas,… para cubrir nuestras necesidades básicas de alimentarnos y tener un sitio seguro en el que resguardarnosel movimiento era inevitable y constante en nuestro día a día. Por lo tanto, no era de extrañar que, cuando nos pudiéramos parar, nuestra mente te impulsara a ello. Además, así, quieto en tu cobijo seguro, tenías menos opciones de lesionarte, que te pillara un depredador o que te pelearas con otro humano. Por lo que evolutivamente hablando, la “pereza” y las ganas de quedarse quieto tienen sentido, ya que los que lo hacían, tenían más probabilidad de sobrevivir.

Lo mismo pasa con las ganas de comer dulce… en la naturaleza no hay azúcar ni endulzantes concentrados a disposición, más allá de la miel. Y un “chute” de glucosa (cuando te estás moviendo todo el día) es un bien preciado que sienta de maravilla. Pero ¿cuántas veces podíamos encontrar un panal lleno de miel, encaramarnos al árbol arriesgando caernos, pelearnos con las abejas y robarles sus preciadas reservas? Lo que hace que estemos programados para que nos apetezca el dulce y que cuando tengamos a disposición, nos hartemos. No pasa lo mismo con otros alimentos que probablemente no fueron evolutivamente tan preciados…

Pero ¿qué pasa hoy en día (y más desde que estamos en confinamiento)? Que tenemos dulce en cada esquina o incluso, en cada estantería de los armarios de nuestra cocina y no tenemos que movernos para asegurar nuestra supervivencia (incluso nos traen la comida en casa mientras trabajamos sentados delante del ordenador todo el día). Pero nuestras mentes siguen estando programadas para el entorno en el que se forjaron durante millones de años… por lo que siguen pidiendo lo mismo: come dulce y estate quieto. Y esto es lo que nos ha llevado a los problemas de salud actuales de obesidad, enfermedades cardíacas,… y es que está demostrado científicamente, a más horas sentados, más números de sufrir todo tipo de las enfermedades modernas.

Aquí hay que tener clara una cosa: el problema no son nuestras mentes, es el entorno, que no está diseñado teniendo en cuenta nuestra manera de ser. La buena noticia es que nuestra mente, al igual que ha hecho a lo largo de toda nuestra existencia, sigue siendo reprogramable y adaptable (cada vez tenemos más evidencia de la neuroplasticidad, o la capacidad que tiene el sistema nervioso de cambiar), y nuestro entorno depende de nosotros si mantenerlo o cambiarlo para nuestro beneficio (aunque sea mínimamente).

A los que habitualmente hacen deporte ya saben de lo que hablo, al igual que los que comen sano o los que han instaurado cualquier hábito saludable en sus vidas. Por mucho te cueste, una vez empiezas a aplicar el cambio (especialmente lo haces voluntariamente para tu beneficio y aceptas que el cambio es necesario e inevitable), el cuerpo  siente el placer (más suave pero más duradero que el del dulce) y te pide más de él. Y no quiere decir que nunca más te apetezca el dulce o sentarte en el sofá, pero de repente, también te apetecen las verduras y mover tu cuerpo frecuentemente, porque has experimentado lo bien que te sienta darle a tu cuerpo lo que lo forjó como tal.

Vale, me has convencido Àlex… me tengo que mover más y comer más verduras. Pero ¿ahora que estoy encerrado en casa cómo lo hago?

Lo primero es lo primero: los que tengáis una salida al exterior posible como patios privados o similares, por favor aprovechadlos! Hay gente que ahora mismo pagaría mucho por tenerlos y, además del beneficio del ejercicio físico, os llevaréis el tomar el sol y respirar aire libre (y más limpio que de costumbre). Si no queréis practicar ningún deporte, haced jardinería, reformas o simplemente andad de un lado para el otro mientras habláis, escucháis música o miráis los pájaros. Quien disponga de escaleras dentro de su casa también es una muy buena opción… el otro día unos amigos calcularon cuantas veces deberían subir las escaleras de su casa para subir el equivalente al Everest y lo hicieron! Y sin oxígeno 😉

Otra opción para quien disponga de ella es el utilizar bicicleta estática, elíptica o cinta de correr mientras ves la tele, lees un libro o trabajas desde casa. El otro día os compartí como me he adaptado una mesa para el ordenador en mi cinta de correr para poder andar mientras trabajo al ordenador. Aquí tenéis la foto de como la cocina de casa se ha convertido en mi nueva oficina improvisada, desde la cual contesto vuestros correos mientras ando.

Quien disponga de todo tipo de utensilios deportivos como cuerda para saltar, pesas, elásticos, barra o cualquier sitio donde colgarse… y sepa utilizarlos es otra opción. También se puede montar un juego familiar con la excusa de moverse, como el que propuso la maestra de educación física de nuestro colegio a los niños: un “juego de la oca” adaptado para hacer ejercicio. Nos lo hemos pasado en grande moviéndonos todos juntos! Algunos incluso han tenido agujetas el día siguiente 😉

Bailar (a quien le guste) es siempre una manera de hacer deporte sin que lo parezca. Youtube está lleno de todo tipo de clases online, coreografías,… lo mismo pasa con yoga, pilates, tai chi o todo tipo de actividades dirigidas. Incluso muchas escuelas y gimnasios se están reinventando dando clases por videoconferencia, muchas de ellas gratis o a un precio módico.

Pero a quien aún no lo haya convencido, os dejo con unas ideas de ejercicios cortos, sin apenas necesidad de material y adaptables a las condiciones físicas de cada uno. A mí me encantan por su sencillez y rapidez, y es por eso las hago prácticamente a diario:

    • Tabata: Se trata de un ejercicio de corta duración (unos 4 minutos) de alta intensidad, entendiendo que el que sea alta o baja vendrá marcada por la sensación de intensidad de la persona que hace el ejercicio, no por el ejercicio en sí mismo. Se hacen intervalos de 20-30 segundos de ejercicio a la máxima intensidad que uno pueda, intercalados con descansos de 10-15 segundos. Se puede hacer todo tipo de ejercicios como: sentadillas, flexiones, abdominales,… adaptados o con las ayudas que sean necesarias para que los podamos realizar bien. Para quien necesite bajar la intensidad puede hacer ejercicios sentado, agacharse con la ayuda de un agarre, hacer flexiones en la pared o el marco de una puerta,… Para quien quiera llevarlo un nivel más alto, se puede utilizar peso añadido, aumentar el tiempo de los intervalos, hacer más cantidad de intervalos seguidos o hacer descansos “activos” andando o corriendo a ritmo medio. Os dejo cuatro ejemplos de Youtube (123 y 4), pero hay muchos más, para todos los gustos. Se puede hacer un solo ejercicio en todos los intervalos o intercalar varios de ellos. También hay aplicaciones de móvil gratuitas que te cuentan los intervalos para que no te tengas que preocupar de contar el tiempo y te puedas centrar en el ejercicio. Si buscáis Tabata en Youtube, Google Play o AppStore, encontraréis un montón de ideas más.

    • Entrenamiento completo de 7 minutos (7 minutes workout): este es mi favorito, porqué además de trabajar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo en solo 7 minutos y sin necesidad de ningún utensilio más allá de una silla y la pared, es de las rutinas cortas más estudiadas y está más que demostrada su efectividad a la hora de mejorar el estado de salud físico y general. En este caso, los ejercicios están estipulados y ordenados de la manera más coherente para que puedas hacer uno detrás de otro. Son un total de 12 ejercicios que se hacen durante 30 segundos cada uno a la máxima intensidad que cada uno pueda, intercalados con 10 segundos de reposo entre ellos. Os dejo un link a Youtube donde podéis ver la rutina entera y un artículo de interés para quien quiera saber un poco más. Igual que con el Tabata tenéis infinidad de versiones y adaptaciones para los que lo quieran más suave o más intenso. Es cuestión de buscar y encontrar la vuestra. También hay un montón de aplicaciones de móvil gratuitas para guiaros y monitorizar el tiempo.

Por último, para quien aún quiera más ideas de que ejercicios hacer en casa, os dejo un artículo estupendo y muy completo de Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario con un montón de opciones más.

Esto es todo por hoy. Espero haberos ayudado un poquito más a encontrar vuestro camino hacia la salud!

 

 

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