Capítol 5: cereals i pseudo-cereals

Tal i com ja hem comentat en els dos capítols anteriors, habitualment, quan parlem de llavors, ens referim a fruits secs o altres llavors com ara pipes, sèsam, lli,… Tota manera, qualsevol aliment que ens mengem que potencialment podria convertir-se en una planta, podria ser considerat una llavor. Així doncs, al igual que amb els llegums, el grup que abordarem  en aquest capítol (els cereals), també els podríem classificar com a llavors, i per això veurem algunes similituds. Però tan a nivell nutritiu com culinari, ens interessarà dedicar-los un capítol propi.

 

De què parlo quan parlo de cereals?

Habitualment ens referim a cereals a les llavors farinàcies de varis tipus de plantes de la família de les gramínies. També veurem dins d’aquest capítol a un subgrup que anomenarem pseudo-cereals, perquè en realitat no són cereals… encara que la forma d’aquests i/o la manera de preparar-los pugui ser molt igual. Així doncs, parlaríem d’aquests:

  • Cereals: arròs, mill, blat, espelta, kamut, forment, xeixa, sègol, ordi, avena, blat de moro, teff, sorgo,…
  • Pseudo-cereals: fajol, quinoa i amarant. Aquests, a nivell nutritiu, s’assemblarien més als llegums (tot i que tampoc ho són), ja que tenen percentatges més elevats de proteïnes que no pas els cereals pròpiament dits.

Gràcies a la fàcil conservació dels cereals assecats, podem trobar-ne durant tot l’any a botigues a granel, herbolaris i supermercats; o comprar-ne grans quantitats i emmagatzemar-los a casa, per anar-los menjant quan ens vinguin de gust.

L’important a tenir en compte d’aquest grup és que la major part els consumim en la seva forma integral, tal qual surten de la naturalesa. No refinats o blancs. No passa res perquè un dia mengem arròs blanc o un pa blanc (que serien comestibles), però en el dia a dia, serà millor que mengem el cereal en la seva forma sencera, que és més nutritiva, ens sacia més, no ens provoca un pic de glucosa en sang i, per tan, és menys probable que ens faci guanyar quilos de més o ens doni algun problema o altre hormonal (parlarem més sobre aquest tema en el capítol dels dolços).

Tot i que és un cereal i el podem trobar en la seva forma sencera, el blat actual no acostuma a ser la millor opció per menjar a diari, ja que és un cereal que ha estat molt modificat i la major part de la gent nota una millora al disminuir el seu consum. Per contra, varietats antigues de blat, com ara: espelta, kamut, forment, xeixa,… no acostumen a donar tants problemes. No obstant, més enllà del blat, hi ha gent que nota una millora al disminuir el consum de gluten, com ja veurem.

Tots els aliments que majoritàriament estiguin fets a base de cereals en la seva forma complerta (no refinada o molt manipulada), entrarien dins d’aquest grup (farines, sèmoles, flocs, pastes i pans). Els pans i altres preparats amb farines serà millor si poden ser integrals (del cereal o pseudo-cereal que sigui, segons tolerància) i fets amb massa mare, com també veurem. Evidentment, estem parlant de les preparacions fetes a casa o de forma tradicional, evitant els processats industrials o les que portin altres comestibles afegits com ara sucre, conservants, millorants i altres additius. Es pot comprar o fer en gran quantitat i congelar-lo tallat per anar-lo utilitzant quan el necessitem.

Les diferents varietats de pastes, “crackers”,… integrals (del cereal o pseudo-cereal que sigui, segons tolerància), no són per abusar-ne d’elles amb un consum diari, però sí un recurs per a preparar un menjar ràpid i nutritiu. Les pastes de fajol, quinoa o amarant, tal i com hem comentat, tindran un aport més gran de proteïna que les pastes de la resta de cereals i menys carbohidrats.

Evidentment, totes les varietats de galetes, pastisseria i dolços preparats amb farines, serien un comestible i no un aliment per fer-ne un consum habitual. Es poden fer o comprar de forma casolana o artesanal per tal de assegurar millors varietats i menors quantitats d’edulcorants. Però com veurem en el capítol dedicat als dolços, l’ésser humà no està metabòlicament preparat per a un consum continuat d’aquesta quantitat de sucres simples; i la majoria d’edulcorants no són una opció molt millor a nivell de salut, excepte canyella, vainilla i estèvia.

 

Els cereals: la base de la piràmide alimentària?

Els cereals són la base de l’alimentació mundial actual. Això no ha sigut així sempre i possiblement no és l’ideal, però tampoc s’ha de veure’ls com el dimoni materialitzat, tal i com alguna de les dietes o “influencers” del moment ens volen fer veure.

Fem una mica d’història: segons les últimes troballes arqueològiques els cereals han estat consumits pels humans des de temps immemorials, molt abans de la revolució agrària, però en petites quantitats fins que el pas de la vida nòmada a sedentària va permetre conrear-los i emmagatzemar-los per a un posterior consum durant tot l’any, al igual que els llegums i altres llavors. Tota manera, no és fins a la aplicació dels conreus extensius després de la revolució industrial on, de cop, la producció i consum de cereals augmenta exponencialment. Per si això no fos suficient, varies “casualitats” i interessos històrics, ens porten a la situació actual.

D’on neix la idea de la piràmide alimentària i els cereals com a base d’aquesta? Doncs d’un interès polític ben intencionat, però molt allunyat del voler dissenyar una dieta equilibrada i sana. En realitat neix a Suècia a principis del segle XX, degut a la crisis econòmica que estava vivint el país durant la post-guerra. Això va portar al governa a encarregar una guia d’alimentació per a la població on a la base hi haguessin els aliments més econòmics i així ajudar a la gent a que poguessin alimentar-se malgrat el seu poc poder adquisitiu. El què no sabien és que algú utilitzaria aquesta idea de manera no tan ètica…

No va passar molt temps fins que l’associació d’agricultors d’Estats Units es va fixar en la piràmide alimentària i hi va veure una possibilitat comercial enorme. Si s’aconseguia implementar aquesta idea a nivell nacional, o inclús internacional, de cop, tothom consumiria més cereals. I així ho van fer…

El més curiós del cas és que a base de suborns i/o enganys, tothom es va sumar a mantenir la mentida, inclús els propis nutricionistes i altres professionals de la salut, que ja eren “adoctrinats” des de la seva formació a les facultats per a mantenir el lobby dels cereals. En aquest cas, com en tants altres mites (colesterol,…), s’ha destapat l’engany en els últims anys i, malgrat encara seguim veient la piràmide alimentària amb els cereals i altres processats a la seva base en moltes publicacions desfasades, en les últimes recomanacions de Harvard (per fi!), s’ha abandonat la piràmide alimentària i s’ha optat per la versió del “My Plate”. També té els seus punts febles i cosetes en les que molts no estem d’acord o que es podrien millorar, però com a mínim, per fi hem desterrat els cereals de la base de l’alimentació. En el Plat de Harvard, continuen tenint el seu lloc dins d’un plat equilibrat, però en una combinació on predominen les verdures de tot tipus i, en algunes versions, els cereals són només una possible opció alhora de incloure algun tipus de carbohidrat en el plat.

 


 

I si els cereals no se’m posen bé?

Tota manera això no vol dir que sí o sí s’hagin de menjar cereals, tal i com es podria entendre al veure aquesta infografia. De fet, cada vegada hi ha més veus que s’alcen en contra del consum de cereals (i llegums, també). Dietes tals com paleo o paleolítica, ancestral, AIP (protocol auto-immune),… apunten als cereals, entre d’altres, com a uns dels culpables de molts dels problemes de salut actuals. I part de raó, tenen…

Tal i com ja vam veure amb els llegums, les llavors i els fruits secs, la natura ha posat molt d’esforç en intentar que aquestes “plantes en potència” no siguin menjades ni digerides pels animals, dotant-les de tot un seguit de substàncies (lectines, saponines,…) que les fan indigestes. De fet, molts dels vegetals que ens mengem avui en dia són versions “domesticades” dels seus parents salvatges, que en molts casos, eren (i són) tòxics per al consum humà.

Les gramínies, algunes més que d’altres, contenen altres substàncies que també poden contribuir a la inflamació de l’intestí, tals com el gluten, la avenina,… molta gent és especialment sensible a aquestes substàncies. I si a això hi sumem la gran quantitat d’aquests cereals que podem estar menjant i que, a més, no els consumim tenint en compte el procés de preparació a que els sotmetien els nostres avantpassats durant segles, no és estrany que en els últims anys hagem assistit a molts problemes de salut que milloren al disminuir o retirar el consum de cereals.

Però el problema en aquest cas són els cereals o com els preparem? Perquè els cereals s’han consumit des de temps immemorials tal i com hem vist i en petites quantitats i procurant eliminar o disminuir aquestes substàncies, no tenim constància que donessin grans problemes de salut a les poblacions que en consumien (molts dels problemes que els hi atribueixen els seus “enemics” en altres moments de la història podrien ser atribuïts a altres problemes socials, econòmics o ambientals). Això explicaria també, al igual que els llegums i altres llavors, perquè els habitats de les “zones blaves” (les zones del món on hi ha més concentració de persones que tinguin més de 100 anys) els consumeixen de forma habitual, sense problemes de salut remarcables que se’ls hi puguin associar.

Així doncs, en la majoria de gent, no serien els cereals el problema, sinó la quantitat o el què els hi fem o deixem de fer nosaltres a l’hora de preparar-los. Un cop més, degut al procés d’industrialització i a la nostra necessitat d’anar ràpid a l’hora de preparar els menjars, ens hem saltat les pautes de preparació que es tenien en compte en les preparacions culinàries o de fermentació tradicionals, que veurem seguidament.

Tota manera, en cas de sospita de càndides, fongs, paràsits o altres microorganismes patògens que s’alimenten de midons, s’hauria de vigilar amb aquest grup d’aliments: no fer-ne un gran consum i evitar sobretot els refinats i els preparats amb llevats (massa mare seria millor). Lligat amb aquest fet, tal i com veurem quan parlem de la microbiota en el capítol de fermentats i probiòtics, en casos de gent que noti que després d’un àpat ric en cereals, llegums o tubercles se li infla la panxa i/o té molts gasos podria tenir una intolerància als carbohidrats i haver de vigilar amb el consum d’aquests aliments fins que solucioni el problema (si cal, amb l’ajuda d’algun professional de la salut).

Per últim, gent que tingui problemes amb la regulació de certes hormones, com ara resistència a la insulina (o diabetis) o excés d’estrògens, també es podria beneficiar de disminuir el consum d’aquest grup d’aliments, inclús arribant-los a retirar si aquesta és la seva voluntat.

 

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: el mètode tradicional de cocció dels cereals, germinació i fermentació dels cereals, gluten, celiaquia i intolerància al gluten no celíaca, principals nutrients que trobem als cereals, com substituir-los per altres aliments si no en podem menjar, la importància que siguin vius (no irradiats),… Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.