Capítol 4: llegums

En el capítol anterior vam parlar de les que, vulgarment, ens referim com a llavors pròpiament dit (fruits secs, pipes,…). Tota manera, qualsevol aliment que ens mengem que potencialment podria convertir-se en una planta, podria ser considerat una llavor. Així doncs, els dos següents grups que abordarem (llegums i cereals), també els podríem classificar com a tals, i per això veurem algunes similituds. Però tan a nivell nutritiu com culinari, ens interessarà dedicar-los un capítol propi.

 

De què parlo quan parlo de llegums?

Una de les característiques per saber si una llavor és un llegum o no és el fet que creixi en tavella (recobriment natural on la planta desenvolupa les llegums). L’exemple més clar el tindríem amb la mongeta tendra, on la tavella de color verd, envolta i protegeix a les mongetes al seu interior.

Malgrat alguns d’ells els puguem comprar frescos amb tavella, quan parlem de llegum, ens referim pròpiament, a les llavors que estan dins d’aquesta, ja siguin fresques o seques. Les principals varietats que s’utilitzen per al consum humà, són:

  • Cigrons de diferents varietats (lletós, menut, desi, kabuli,…)
  • Llenties de tot tipus (país, pardina, beluga, verda, corall,…)
  • Mongetes vàries (ganxet, carai, santa pau, pinta, genoll de crist, carolina,…)
  • Faves
  • Pèsols
  • Azukis
  • Soja
  • Garrofa
  • Tramús
  • Cacauets (sí, encara que habitualment els mengem com si es tractés d’un fruit sec, en realitat és el fruit d’una planta lleguminosa. I si us hi fixeu, el podem comprar amb la tavella dura que recobreix varis cacauets).

El fajol, la quinoa i l’amarant, encara que nutritivament s’assemblen als llegums (ja que tenen més proteïna que els cereals), tècnicament no són ni una cosa ni l’altra. Però, culinàriament els veurem dins del següent capítol, dedicat als cereals i pseudo-cereals.

Tots els aliments que majoritàriament estan fets en base a llegums, entrarien dins d’aquest grup. Com ara: humus, crema de cacauets, crema de garrofa, tofu, tempeh, miso,… Evidentment, estem parlant de les preparacions fetes a casa o de forma tradicional, evitant els processats industrials o les que portin altres comestibles afegits com ara sucre, conservants i altres additius. En el cas del miso i el tempeh, profunditzarem en les seves propietats i usos dins del capítol dedicat a aliments fermentats i probiòtics.

També podem trobar pasta de llentia vermella, pèsols, cigrons, fajol, quinoa o amarant.  Al igual que la resta de pastes, no abusarem d’elles amb un consum diari, però són un recurs per a preparar un menjar ràpid i nutritiu, amb més aport de proteïna que les pastes de cereals.

 

Quan menjar llegums? I quina quantitat?

Els llegums han sigut part de la base de l’alimentació de moltes civilitzacions arreu del món. De fet, no cal anar molts anys enrere per veure com l’alimentació dels nostres avis contenia grans quantitats de llegums (si no en menjaven cada dia, no faltava gaire!). Però en els últims anys, en part degut a que se’ls hi ha de dedicar una mica de temps, paciència i amor (tres coses que no n’anem sobrats per desgràcia des de que a casa han d’entrar dos sous, com a mínim), aquest aliment tan nutritiu ha caigut totalment en desús; fins al punt que el seu consum ha baixat entre un 90-95% durant el darrer segle.

I és una llàstima, perquè en un estudi realitzat a totes les zones del món on hi ha més concentració de persones que tinguin més de 100 anys (anomenades “zones blaves”), s’ha vist que tenen nou factors en comú, on un d’ells és el consum habitual de llegums a la seva dieta. Pels més curiosos, ¡no patiu!, la resta de punts els veurem en capítols que vindran més endavant.

Així quina quantitat de llegums hem de menjar? Doncs a no ser que siguis dels pocs que han mantingut o recuperat el seu consum habitual, casi segur que més dels que menges a dia d’avui. De fet, com comentàvem, a no ser que no se’t posin bé digestivament, en podríem menjar cada dia, com un aport de proteïnes i carbohidrats d’absorció lenta, boníssim.

Gràcies a la fàcil conservació dels llegums assecats, podem trobar-ne durant tot l’any a botigues a granel, herbolaris i supermercats; o comprar-ne grans quantitats i emmagatzemar-los a casa, per anar-los menjant quan ens vinguin de gust. També, quan és la seva temporada, podem trobar al mercat i verduleries els que es venen frescos, com ara els pèsols, les faves i diferents tipus de mongeta verda.

I si el teu problema és realment que no tens temps per preparar els llegums correctament (seguidament veurem a què em refereixo), és molt fàcil trobar-ne ja cuits a granel en botigues de menjars preparats casolans o envasats en pot de vidre a herbolaris i supermercats.

 

Es que tinc molts gasos perquè he menjat llegums…

Aquesta afirmació és habitual entre les nostres converses més escatològiques o quan un gas resultant d’una llegum mal digerida decideix fer acte de presència i sortir en el moment menys adequat… perquè els llegums fan gasos… això és així, no? Això ho sap tothom!

Doncs un cop més, depèn… i depèn de què? En la gran majoria de casos de com els hem cuinat. Tal i com ja vam veure amb les llavors i fruits secs, la natura ha posat molt d’esforç en intentar que aquestes “plantes en potència” no siguin menjades ni digerides pels animals, dotant-les de tot un seguit de substàncies (lectines, saponines,…) que les fan indigestes. De fet, molts dels vegetals que ens mengem avui en dia són versions “domesticades” dels seus parents salvatges, que en molts casos, eren (i són) tòxics per al consum humà. I els llegums, malgrat els haguem anat fent més comestibles amb els anys, elegint les varietats amb menys anti-nutrients, segueixen tenint-ne força quantitat a no ser que els cuinem de la forma correcta.

I d’on hem d’aprendre aquesta manera de cuinar els llegums? Doncs dels que fa una estona dèiem que en mengen o en menjaven de forma habitual, o sigui, de la gent que viu a les “zones blaves” i dels nostres avis. Si ells no haguessin aconseguit preparar els llegums eliminant aquestes substàncies indesitjables i les molèsties digestives corresponents, probablement no n’haguessin menjat tan sovint o no haurien arribat a centenaris. La cuina macrobiòtica és una altra molt bona font per aprendre a cuinar llegums.

 

 

[…]

El capítol continua de forma exclusiva per als subscriptors. Altres temes que es parlen en aquest capítol són: el mètode tradicional de cocció dels llegums per evitar flatulències, com germinar els llegums amb el mètode crudi-vegà, què em de tenir en compte de la soja hormones i les sexuals femenines (estrògens)?, principals nutrients que trobem als llegums, com substituir-los per altres aliments si no en podem menjar, la importància que siguin vius (no irradiats),… Per seguir llegint, inscriviu-vos de forma gratuïta a la Newsletter i rebreu aquest regal, junt amb tots els capítols que aniran venint en els mesos següents. Ompliu el formulari que trobareu aquí i assegureu-vos de clicar les dues caselles de la part baixa.